Acronimo di “Peripheral Heart Action“, il PHA è una tecnica di allenamento che prevede l’esecuzione di esercizi con i pesi in un circuito specifico. “L’obiettivo principale è stimolare il sistema cardiovascolare e migliorare l’efficienza del metabolismo. A differenza dell’allenamento aerobico tradizionale, il PHA utilizza la resistenza muscolare per favorire il consumo energetico, alternando esercizi che coinvolgono diversi distretti muscolari, dai più vicini al cuore fino a quelli periferici”, spiega Giorgio De Faveri,personal trainer e coach.
Il metodo PHA è utile per migliorare la circolazione sanguigna, aumentare il consumo calorico e ottimizzare il metabolismo. “Grazie alla sua struttura, che alterna esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo senza pause, il sangue viene continuamente spostato tra i vari distretti muscolari. Questo permette di ridurre l’accumulo di acido lattico, favorire la salute cardiovascolare e migliorare la regolazione della pressione arteriosa. Se eseguito con un’intensità adeguata, può contribuire al consumo calorico post-allenamento (EPOC), aumentando il dispendio energetico anche nelle ore successive all’attività fisica” precisa Giorgio De Faveri.
L’allenamento PHA è composto da un circuito di 5-6 esercizi. “Possono essere svolti esercizi con pesi, macchine isocinetiche o a corpo libero, a seconda del livello e degli obiettivi dell’atleta”.
Un circuito ideale prevedeun allenamento su panca piana, 4 serie per 8 ripetizioni, seguito da 4 serie di squat back per 8 ripetizioni.
Si effettua poi recupero attivo come una camminata di 2 minutisu un tapis roulant curvo confreno a 4. Si prosegue con una ripetizione di 4 serie di spinte verso l’alto su panca inclinata 60 gradi per 6 o 7 ripetizioni. Si affronta poi una serie di affondi frontali in avanzamento di 10 metri alternati per poi tornare a una camminata di 2 minuti sul tapis roulant. Il numero di ripetizioni viene stabilito in base all’intensità, che andrebbe mantenuta introno al 60-75%. La chiave del metodo è mantenere un flusso costante di movimento, senza pause tra gli esercizi, per stimolare il sistema cardiovascolare e metabolico”, evidenzia l’esperto.
Il metodo PHA è indicato per persone di tutti i livelli di allenamento, purché venga calibrato in base alle esigenze individuali. “Nessuna particolare controindicazione, ma è fondamentale che il personal trainer adatti gli esercizi e l’intensità in base al soggetto. Viene spesso utilizzato con successo nelle donne con problemi di cellulite, linfedema e lipedema, poiché aiuta a ridurre i ristagni linfatici e a migliorare la tonicità muscolare“, conclude il coach. Tuttavia, per perdere peso, è sempre necessario abbinare l’allenamento a una corretta alimentazione.
https://www.gazzetta.it/fitness/storie/08-02-2025/metodo-pha-scheda-di-allenamento-per-donne-con-pt/a-chi-serve.shtml
